Мечта о стройной фигуре не дает покоя многим. Однако, путь к похудению не всегда прост. Диеты, голодания, изнурительные тренировки — все это может дать временный результат, а потом привести к срывам и возврату потерянных килограммов.
На что обращать внимание при формировании рациона для похудения: советы тренера
Персональный тренер Олег Попко в Facebook поделился своими рекомендациями относительно того, как питаться, чтобы похудеть и сохранить здоровье.
Забудьте о «продуктах», думайте о нутриентах!
Похудение невозможно без понимания базового обмена веществ — минимального количества калорий, необходимых вам для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями.
Обратитесь к диетологу или тренеру за персональным расчетом.
Создайте свой план питания
Для похудения — отнимите от базового обмена 300-500 ккал.
Для поддержания веса — придерживайтесь базового обмена.
Для набора веса — добавьте к базовому обмену 300-500 ккал.
Основа рациона
По словам тренера, основой рациона должны быть продукты с минимальной термической обработкой, которые насыщают нас и богаты витаминами, минералами, высокобелковые и с содержанием клетчатки.
Эксперт советует минимизировать употребление продуктов, которые вредят и провоцируют переедание. Конечно, полностью отказываться от них сложно, ведь они дарят нам приятные вкусовые ощущения. Однако, чтобы не вредить здоровью и не набирать лишний вес, важно знать меру.
К «вредной» пище относятся:
белый хлеб
сахар и сахаросодержащие продукты
кетчупы, соусы
чипсы и сухарики
колбасы, сосиски, консервы
каши быстрого приготовления и быстрые завтраки
Вместо этого рекомендуется употреблять продукты с минимальной термической обработкой, которые насыщают и богаты витаминами, минералами, белками и клетчаткой.
Основой рациона должны быть белковые продукты:
нежирная говядина
нежирные сорта рыбы (изредка жирные: лосось, сельдь, скумбрия)
яйца
творог кисломолочный
филе птицы
морепродукты
субпродукты (печень, сердечки, желудочки, язык).
Также важно вводить в рацион углеводы:
гречку
овсянку
рис нешлифованный
бобовые
чечевицу
Чтобы пополнить запасы необходимых продуктов с выгодой для кошелька, советуем просмотреть акции на крупы в супермаркетах своего города.
Не забывайте об овощах: разнообразные и цветные (капуста, зелень), в сезон: парниковые, квашеные продукты (капуста, огурцы).
Употребляйте полезные жиры: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи нежареные.
Отдавайте предпочтение ягодам перед фруктами. Ягоды — источник витаминов, минералов, клетчатки. Фрукты лучше выбирать кислые с меньшим количеством сахара.
Помните о полноценном питании, ведь это основа для желанной фигуры. Растительная пища — важный элемент рациона. Не ограничивайте себя, а сделайте рацион вкусным и разнообразным.
