Когда вы в последний раз слышали что-то о фосфоре? Наверное, это было еще на уроке химии в школе. Но знаете ли вы, что фосфор — это очень важный элемент для нашего организма? Наше тело использует его для строительства костей, создания энергии и новых клеток.
В нормальных количествах он полезен для большинства людей. Однако, если вы употребляете слишком много фосфора в виде добавок, это может быть вредно.
Редакторы GoToShop расскажут, какие продукты помогут вам обеспечить организм необходимым количеством фосфора, не превышая при этом допустимую норму.
Орехи и семечки
Небольшая порция орешков (около 70 г) может быть отличным перекусом, поскольку она содержит около 40% суточной нормы фосфора, который нужен организму.
Рекомендуют потреблять бразильские орехи, фисташки, грецкие или кедровые, поскольку они также содержат полезные антиоксиданты и белки.
Так же полезны для организма подсолнечные и тыквенные семечки. Например, 100 г семян тыквы содержат более 1000 мг фосфора и покрывают суточную норму этого элемента.
Однако, чтобы лучше усваивать фосфор, рекомендуется вымачивать семечки перед употреблением. Кунжутные семена и семена чиа также полезны, поскольку содержат Омега 3 кислоты, клетчатку и железо.
Зерновые культуры
Когда речь идет о продуктах с высоким содержанием фосфора, стоит обратить внимание на зерновые. В пшеничной крупе, ячмене, овсе и кукурузе фосфор сосредоточен в оболочке зерна. Поэтому лучше потреблять эти продукты в необработанном виде.
Например, порция в 600 г целого зерна пшеницы обеспечит организм суточной нормой фосфора. Кукуруза содержит даже больше фосфора, а мука из нее (1 стакан) содержит более 850 мг этого элемента.
Блюдо из овсянки или риса объемом чуть более 200 г содержит пятую часть от нормы фосфора за сутки. Кроме того, эти культуры богаты клетчаткой и способствуют нормализации обмена веществ.
Молочные продукты
Молочные продукты, в частности, молоко, йогурт и творог, являются источниками фосфора. Они предоставляют организму до 40% необходимого количества этого полезного элемента. Тем не менее, цельное молоко не содержит так много фосфора, как его производные с небольшим процентом жирности.
Сырная тарелка может дополнить диету фосфором не хуже, чем любой другой молочный продукт. Например, в 30 г пармезана содержится около 250 мг этого элемента.
Козий сыр и моцарелла также содержат достаточно фосфора, при этом они менее жирные и более диетические, поскольку не так богаты кальцием.
Морепродукты и морская рыба
Морепродукты и морская рыба являются отличными источниками фосфора. Рекомендуют включать в меню блюда из кальмаров, моллюсков или осьминогов. Даже небольшая порция этих ингредиентов может содержать до 70% дневной нормы этого химического элемента.
Например, устрицы (100 г) содержат более 430 мг фосфора, а каракатица — почти 500 мг.
Потребление морепродуктов и рыбы помогает поддерживать здоровье сердца и восполняет организм необходимыми веществами, включая цинк, йод, белковые соединения и витамины.
Устрицы полезны для нервной системы, а рыба, такая как лосось, скумбрия или сардина, содержит незаменимые Омега 3 кислоты.
Брокколи
Брокколи является одним из овощей, которые богаты фосфором. В 100 г брокколи содержится 66 мг этого элемента. Этот овощ считают низкокалорийным ингредиентом, а помимо фосфора он также богат калием, цинком, кальцием и железом.
Брокколи входит почти во все системы здорового питания. Ее полезные свойства сравнивают с авокадо. Специалисты по правильному питанию часто советуют потреблять брокколи сырой, поскольку ее польза максимальна.
От долгого и сложного приготовления лучше воздержаться, ведь ошпаренная кипятком брокколи сохраняет свою полезность.
Куриное мясо или индейка
Мясо курицы содержит практически 40% от нормы фосфора за сутки, что составляет около 300 мг на 100 г. Интересно, что жареное или приготовленное на барбекю мясо полезнее, чем вареное, поскольку длительный процесс варки снижает содержание полезного вещества почти на четверть.
Куриное мясо содержит витамины группы В, селен и белок. Фосфора больше содержится в белом мясе, чем в темном (например, в голени).
По сравнению со свининой, куриная грудка намного полезнее, поскольку порция свиного стейка в 85 г обеспечит лишь 25% суточной нормы фосфора.
Бобовые продукты
Среди бобовых есть продукты, которые содержат большое количество фосфора. Это несколько видов фасоли, чечевица и правильно приготовленные соевые бобы.
Красная фасоль содержит немножко меньше этого полезного элемента, чем белая фасоль.
В 100 г белой фасоли содержится примерно 30% от дневной нормы фосфора. Только 200 г чечевицы или соевых бобов восполняют половину или более половины вашей потребности в этом элементе.
Бобовые также полезны из-за содержания клетчатки, которая помогает предотвратить хронические или раковые заболевания. Способ приготовления также влияет на полезность продукта. Поэтому обычно рекомендуют их замачивать, проращивать или ферментировать.
Например, соевые бобы лучше обжаривать или варить, чем делать из них соевое молоко или сыр тофу. При потреблении нута или фасоли Пинто организм получает около 250 мг фосфора с порции примерно 170 г.
Субпродукты
Среди продуктов, содержащих много фосфора, есть и субпродукты, но не все из них. Чаще всего для полезных целей рекомендуют потреблять блюда из печени или мозга.
Например, вареная мозговая колбаса в 85 г может восполнить половину вашей потребности в этом элементе.
Рецепты блюд из куриной печени, в частности, паштеты, также могут быть полезными, восполняя до 53% вашей дневной потребности в этом элементе. Кроме того, эти ингредиенты содержат витамины В и А, а также железо и другие полезные вещества. Поэтому выбрасывать субпродукты при планировании здорового рациона питания не стоит.
Чеснок
Мнения ценителей правильного питания разделились — кому-то не нравится его запах, а другие охотно используют его во многих блюдах.
Но все соглашаются, что чеснок полезен при простуде и может помогать бороться с бактериями. Чеснок содержит много полезных веществ, в частности, цинк, фосфор, витамин С и железо.
Он помогает снижать риск холестерина, поддерживает здоровое давление и защищает от сердечных заболеваний и рака. Также в чесноке есть много фосфора, что делает его полезным для здоровья костей.
В 100 г чеснока содержится чуть более 150 мг фосфора, соперничать с ним по содержанию микроэлемента в зелени может только петрушка.
Арахисовая паста
К продуктам с явно высоким содержанием фосфора причисляют арахисовую пасту или масло. Помимо химического элемента в составе масла присутствуют жиры, белки и полезные микроэлементы.
Это может быть хорошей альтернативой для завтрака, который придаст энергии.
Масло можно есть с фруктами, тостами или хлебом, это вкусная комбинация. Но важно избегать десертов, которые имеют искусственные добавки, такие как загустители или стабилизаторы.
Естественный вкус уже очень сладкий, поэтому нет нужды добавлять еще больше химии.
Приобрести все необходимое по выгодным ценам поможет сервис сравнения цен от Gotoshop!