Залізо — це мінерал, який відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи транспортування кисню, виробництво енергії та роботу імунної системи. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка характеризується втомою, блідістю шкіри, задишкою та іншими неприємними симптомами.
На щастя, існує багато доступних продуктів, які можуть допомогти вам отримати необхідну кількість заліза. Ось 10 з них:
1. Субпродукти
Печінка, нирки, серце та інші субпродукти — це справжні чемпіони за вмістом заліза. Наприклад, у 100 грамах яловичої печінки міститься близько 6,5 мг заліза, що майже в 4 рази більше добової норми для дорослої людини.
2. Горіхи
Фісташки, мигдаль, кеш’ю та інші горіхи — це не лише смачний перекус, але й джерело заліза. 100 грамів фісташок містять близько 4,5 мг заліза, а мигдалю — 1,5 мг.
3. М’ясо та риба
Червоне м’ясо, яловичина, телятина, індичка, а також риба, особливо тунець, лосось і скумбрія, — це багаті джерела гемового заліза, яке легко засвоюється організмом.
4. Овочі
Шпинат, броколі, зелена квасоля, брокколі, буряк — всі ці овочі містять залізо, а також вітамін С, який допомагає його засвоювати.
5. Фрукти
Сушені фрукти, такі як курага, чорнослив, інжир, а також свіжі яблука, гранати, банани — це не лише джерело вітамінів, але й заліза.
6. Бобові
Квасоля, сочевиця, горох — це доступні та багаті на залізо продукти. 100 грамів квасолі містять близько 8 мг заліза, що більше половини добової норми.
7. Крупи
Гречка, вівсянка, пшоно — ці крупи не лише багаті на клітковину, але й містять залізо. 100 грамів гречки містять близько 6 мг заліза.
8. Насіння
Насіння гарбуза, соняшнику, кунжуту — це не лише джерело корисних жирів, але й заліза. 100 грамів гарбузового насіння містять близько 15 мг заліза.
9. Темний шоколад
Цей десерт не лише смачний, але й корисний. 100 грамів темного шоколаду містять близько 6,7 мг заліза.
10. Сухофрукти
Чорнослив, курага, інжир — це не лише джерело вітамінів, але й заліза. 100 грамів чорносливу містять близько 6,5 мг заліза.
Симптоми дефіциту заліза:
втома
блідість шкіри
задишка
запаморочення
швидка стомлюваність
нудота
випадіння волосся
ламкість нігтів
оніміння рук і ніг
Для кращого засвоєння заліза з їжі рекомендується вживати продукти, багаті на вітамін С, такі як цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень. Деякі продукти, такі як чай, кава, какао, можуть знижувати засвоєння заліза.
Якщо ви відчуваєте симптоми дефіциту заліза, рекомендується звернутися до лікаря для діагностики та лікування.
Збалансоване харчування, яке включає продукти, багаті на залізо, допоможе вам підтримувати його рівень в організмі і запобігти розвитку анемії. А заощадити на покупках необхідних продуктів легко та зручно завдяки сервісу порівняння цін GoToShop.
