Кальций — это важный минерал, который поддерживает здоровье костей, зубов, мышц и нервов. Большинство людей считают, что лучшими источниками кальция являются молоко и другие молочные продукты, но это не совсем так. Существует много других, как растительных, так и животных, продуктов, которые могут обеспечить вас этим важным минералом.
15 продуктов, богатых кальцием, которые следует включить в свой рацион:
1. Семена кунжута
Эти маленькие семена являются настоящим суперпродуктом, ведь они содержат белок, омега-3 жирные кислоты, цинк, витамин E и другие важные минералы, включая кальций. Столовая ложка семян кунжута или мака содержит около 125 мг кальция. Добавьте их в йогурт, гранолу, хлопья, смузи, салаты или ешьте перед сном.
2. Темные листовые зеленые овощи
Шпинат, капуста, мангольд, зелень репы и свекла — одни из самых полезных овощей. Они богаты клетчаткой, водой, витаминами C и A, железом, антиоксидантами, фосфором и нитратами, которые улучшают кровообращение и могут снизить артериальное давление. Листовая зелень также содержит кальций, хотя он усваивается не так легко, как из нерастительных источников.
3. Тофу
Большинство тофу готовят путем замачивания и прессования соевого сыра с сульфатом кальция. Этот процесс обогащает сыр кальцием. Полстакана твердого тофу может содержать около 800 мг кальция, что составляет более 80% вашей суточной нормы. Тофу также богат белком, антиоксидантами и полифенолами, которые снижают риск различных заболеваний.
4. Сардины
Эта жирная рыба, как и другие мелкие рыбы, которые едят вместе с костями, содержит много кальция. Одна банка сардин обеспечивает около 30% суточной нормы. Моллюски, форель и консервированный лосось с костями также являются отличными источниками.
5. Миндаль
Этот орех содержит больше кальция, чем любой другой — около 246 мг на 100 граммов сырого миндаля. Он также является отличным источником клетчатки, здоровых жиров и витамина E для здоровья волос и кожи.
6. Обогащенный апельсиновый сок
Некоторые соки обогащены кальцием и витамином C, который улучшает его усвоение. Однако, имейте в виду, что соки содержат много сахара, поэтому употребляйте их умеренно.
7. Сухофрукты
Инжир и чернослив — это сухофрукты с относительно высоким содержанием кальция. Они также богаты клетчаткой, калием, витамином K и железом.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
Многие хлопья обогащены необходимыми питательными веществами, включая витамин B12 и железо. Некоторые из них также содержат до 30% суточной нормы кальция. Ищите хлопья из цельного зерна, с по меньшей мере 4-5 граммами клетчатки и минимальным содержанием сахара.
9. Йогурт
Поскольку йогурт готовится из молока путем сквашивания, он содержит много кальция. Одна чашка обезжиренного йогурта содержит около 488 мг кальция, что составляет 38-48% суточной нормы. Йогурт также богат полезными для кишечника пробиотиками, которые улучшают пищеварение и поддерживают иммунную систему.
10. Сыр
Хотя сыр иногда считают нездоровой пищей из-за высокого содержания жира и натрия, он все же является хорошим источником кальция, особенно твердые сыры. Например, пармезан содержит больше всего кальция — 242 мг на 30 граммов. Как и с молоком, организм лучше усваивает кальций из сыра из-за присутствия витамина D и жира.
11. Порошок сывороточного протеина
Этот концентрат белка из молока содержит не только много белка, но и кальция. Одна мерная ложка порошка может иметь около 160 мг кальция. Вы можете добавлять его в смузи, протеиновые коктейли, овсянку или домашние белковые шарики.
12. Фасоль и горох
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником клетчатки, белка и других минералов, таких как железо, цинк, калий и магний. Некоторые сорта фасоли также являются хорошим источником кальция.
13. Семена чиа
Эти маленькие семена богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, белком и кальцием (около 68 мг на столовую ложку). Добавьте их в смузи, йогурт, пудинги или салаты.
14. Брокколи
Хотя брокколи содержит меньше кальция, чем некоторые другие продукты в этом списке, он все же является хорошим его источником, особенно учитывая его низкую калорийность. Одна чашка вареного брокколи содержит около 50 мг кальция.
15. Обогащенное соевое молоко
Не все растительные виды молока созданы равными. Некоторые соевые виды молока обогащены кальцием, витамином D и другими питательными веществами. Обращайте внимание на этикетку при выборе.
Помните, что для наилучшего усвоения кальция важно потреблять достаточно витамина D. Витамин D содержится в жирной рыбе, яичном желтке и обогащенных пищевых продуктах. Вы также можете получить витамин D с помощью солнечного света.
Чтобы приобрести эти и другие полезные продукты, обогащенные кальцием, с выгодой для кошелька, советуем воспользоваться сервисом сравнения цен GoToShop.
