Кальцій — це важливий мінерал, який підтримує здоров’я кісток, зубів, м’язів і нервів. Більшість людей вважають, що найкращими джерелами кальцію є молоко та інші молочні продукти, але це не зовсім так. Існує багато інших, як рослинних, так і тваринних, продуктів, які можуть забезпечити вас цим важливим мінералом.
15 продуктів, багатих на кальцій, які слід включити до свого раціону:
1. Насіння кунжуту
Ці маленькі насіння є справжнім суперпродуктом, адже вони містять білок, омега-3 жирні кислоти, цинк, вітамін E та інші важливі мінерали, включаючи кальцій. Столова ложка насіння кунжуту або маку містить близько 125 мг кальцію. Додайте їх до йогурту, граноли, пластівців, смузі, салатів або їжте перед сном.
2. Темні листові зелені овочі
Шпинат, капуста, мангольд, зелень ріпи та буряк — одні з найкорисніших овочів. Вони багаті клітковиною, водою, вітамінами C і A, залізом, антиоксидантами, фосфором і нітратами, які покращують кровообіг і можуть знизити артеріальний тиск. Листова зелень також містить кальцій, хоча він засвоюється не так легко, як з нерослинних джерел.
3. Тофу
Більшість тофу готують шляхом замочування та пресування соєвого сиру з сульфатом кальцію. Цей процес збагачує сир кальцієм. Півсклянки твердого тофу може містити близько 800 мг кальцію, що становить понад 80% вашої добової норми. Тофу також багатий білком, антиоксидантами та поліфенолами, які знижують ризик різних захворювань.
4. Сардини
Ця жирна риба, як і інші дрібні риби, які їдять разом з кістками, містить багато кальцію. Одна банка сардин забезпечує близько 30% добової норми. Молюски, форель і консервований лосось з кістками також є чудовими джерелами.
5. Мигдаль
Цей горіх містить більше кальцію, ніж будь-який інший — близько 246 мг на 100 грамів сирого мигдалю. Він також є чудовим джерелом клітковини, здорових жирів і вітаміну E для здоров’я волосся та шкіри.
6. Збагачений апельсиновий сік
Деякі соки збагачені кальцієм і вітаміном C, який покращує його засвоєння. Проте, майте на увазі, що соки містять багато цукру, тому вживайте їх помірно.
7. Сухофрукти
Інжир і чорнослив — це сухофрукти з відносно високим вмістом кальцію. Вони також багаті на клітковину, калій, вітамін K і залізо.
8. Збагачені пластівці для сніданку
Багато пластівців збагачені необхідними поживними речовинами, включаючи вітамін B12 і залізо. Деякі з них також містять до 30% добової норми кальцію. Шукайте пластівці з цільного зерна, з щонайменше 4-5 грамами клітковини та мінімальним вмістом цукру.
9. Йогурт
Оскільки йогурт готується з молока шляхом сквашування, він містить багато кальцію. Одна чашка знежиреного йогурту містить близько 488 мг кальцію, що становить 38-48% добової норми. Йогурт також багатий корисними для кишечника пробіотиками, які покращують травлення та підтримують імунну систему.
10. Сир
Хоча сир іноді вважають нездоровою їжею через високий вміст жиру та натрію, він все ж таки є хорошим джерелом кальцію, особливо тверді сири. Наприклад, пармезан містить найбільше кальцію — 242 мг на 30 грамів. Як і з молоком, організм краще засвоює кальцій із сиру через присутність вітаміну D і жиру.
11. Порошок сироваткового протеїну
Цей концентрат білка з молока містить не тільки багато білка, але й кальцію. Одна мірна ложка порошку може мати близько 160 мг кальцію. Ви можете додавати його до смузі, протеїнових коктейлів, вівсянки або домашніх білкових кульок.
12. Квасоля і горох
Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, є чудовим джерелом клітковини, білка та інших мінералів, як-от залізо, цинк, калій і магній. Деякі сорти квасолі також є гарним джерелом кальцію.
13. Насіння чіа
Ці маленькі насіння багаті на клітковину, омега-3 жирними кислотами, білком і кальцієм (близько 68 мг на столову ложку). Додайте їх до смузі, йогурту, пудингів або салатів.
14. Броколі
Хоча брокколі містить менше кальцію, ніж деякі інші продукти в цьому списку, він все ж таки є хорошим його джерелом, особливо враховуючи його низьку калорійність. Одна чашка вареного brосолі містить близько 50 мг кальцію.
15. Збагачене соєве молоко
Не всі рослинні види молока створені рівними. Деякі соєві види молока збагачені кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами. Звертайте увагу на етикетку при виборі.
Пам’ятайте, що для найкращого засвоєння кальцію важливо споживати достатньо вітаміну D. Вітамін D міститься в жирній рибі, яєчному жовтку та збагачених харчових продуктах. Ви також можете отримати вітамін D за допомогою сонячного світла.
Щоб придбати ці та інші корисні продукти, збагачені кальцієм, з вигодою для гаманця, радимо скористатися сервісом порівняння цін GoToShop.
