Рослинна дієта стає все більш популярною завдяки своїм численним перевагам для здоров’я та навколишнього середовища. Вона не тільки допомагає контролювати вагу та покращує травлення, але й сприяє зниженню ризику серцево-судинних захворювань та діабету. Багато людей вважають, що рослинне харчування — це нудно та одноманітно, але це зовсім не так! Існує безліч смачних страв, які можна приготувати з овочів, фруктів, бобових, горіхів та злаків. У цій статті ми поділимося з вами ідеями для смачних та поживних рослинних вечерь на цілий тиждень.
Понеділок: сочевиця з овочами в томатному соусі
Корисна сочевиця — чудове джерело рослинного білка та клітковини. Її можна приготувати з різними овочами, такими як морква, цибуля, перець та помідори. Додайте трохи спецій та томатного соусу, і ви отримаєте ситну та ароматну вечерю.
Для приготування страви з сочевиці знадобляться наступні інгредієнти: сочевиця, морква, цибуля, болгарський перець, помідори, часник, томатна паста, оливкова олія, а також спеції, такі як кмин, коріандр і паприка, сіль та перець. Щоб почати готувати, необхідно обсмажити на оливковій олії цибулю та часник, після чого додати моркву та перець. Далі до цих овочів додається сочевиця, томатна паста та всі підготовлені спеції. На завершення, суміш заливається водою і тушкується до повної готовності сочевиці.
Вівторок: овочевий каррі з кокосовим молоком
Каррі — це ароматна та зігріваюча страва, яка ідеально підходить для вечірнього прийому їжі. Використовуйте різноманітні овочі, такі як цвітна капуста, броколі, картопля, горошок та морква. Кокосове молоко додасть страві ніжності та кремовості.
Для приготування цієї страви вам знадобляться такі інгредієнти: цвітна капуста, броколі, картопля, горошок, морква, кокосове молоко, цибуля, часник, імбир, каррі паста, оливкова олія, сіль та перець. Спочатку на оливковій олії потрібно обсмажити цибулю, часник та імбир, після чого додати каррі пасту та обсмажити ще протягом хвилини. Далі додаємо овочі — цвітну капусту, броколі, картоплю, горошок та моркву — разом з кокосовим молоком, і тушкуємо все це до повної готовності овочів.
Вас також зацікавить:
За і проти: що варто знати про безглютенову дієту
Збалансоване пісне меню: як зробити раціон різноманітним та смачним
Середа: фаршировані перці з кіноа та овочами
Фаршировані перці — це не тільки смачна, але й дуже красива страва. Замість м’яса використовуйте кіноа, яка є джерелом білка та амінокислот. Додайте до кіноа улюблені овочі та спеції.
Для приготування фаршированих перців з кіноа та овочами вам знадобляться такі інгредієнти: болгарські перці, кіноа, цибуля, морква, помідори, часник, оливкова олія, спеції (орегано, базилік), сіль та перець; процес приготування починається з відварювання кіноа, після чого на оливковій олії обсмажуються цибуля, часник та морква, далі відварену кіноа змішують з обсмаженими овочами та спеціями, отриманою сумішшю наповнюють болгарські перці, які потім запікають в духовці до повної готовності.
Четвер: салат з нуту, авокадо та овочів
Легкий та освіжаючий салат — ідеальний варіант для вечері. Нут — це джерело білка та клітковини, а авокадо — корисних жирів. Додайте до салату свіжі овочі та зелень. А щоб поповнити запаси необхідних продуктів з вигодою для гаманця, радимо переглянути акції на крупи в супермаркетах свого міста.
Для приготування салату вам знадобляться такі інгредієнти: нут (можна використовувати консервований або попередньо відварений), стиглий авокадо, соковиті помідори, свіжі огірки, пікантна червона цибуля, ароматна петрушка та кінза, свіжий лимонний сік, оливкова олія першого віджиму, а також сіль та чорний перець за смаком. Щоб приготувати салат, просто змішайте всі підготовлені інгредієнти у великій мисці, після чого заправте їх свіжим лимонним соком та ароматною оливковою олією.
П’ятниця: піца на цільнозерновому тісті з овочами та грибами
Піца — це завжди гарна ідея для вечері, особливо в п’ятницю. Використовуйте цільнозернове тісто та додайте різноманітні овочі та гриби.
Для приготування піци вам знадобиться цільнозернове тісто, яке потрібно розкачати, змастити томатним соусом, а потім викласти на нього гриби, болгарський перець, цибулю та оливки; за бажанням можна додати сир тофу, а для аромату — оливкову олію та спеції, такі як орегано та базилік; після цього піцу потрібно запекти в духовці до готовності.
Субота: бургери з нуту на цільнозернових булочках
Бургери — це смачна та ситна страва, яку можна приготувати і без м’яса. Котлети з нуту — чудова альтернатива м’ясним котлетам.
Для приготування бургерів з нуту вам знадобляться такі інгредієнти: відварений нут, цибуля, часник, вівсяні пластівці, спеції, зокрема кмин та коріандр, оливкова олія, цільнозернові булочки, свіжі помідори, огірки та листя салату, а також соус на ваш вибір, наприклад, веганський майонез або кетчуп. Щоб приготувати котлети, подрібніть нут в блендері, потім додайте до нього подрібнену цибулю, часник, вівсяні пластівці та спеції, після чого сформуйте котлети та обсмажте їх на оливковій олії до золотистої скоринки. Готові котлети подавайте на цільнозернових булочках разом зі свіжими овочами та улюбленим соусом.
Також дізнайтеся, як швидко і просто приготувати корисний нут у домашніх умовах, від замочування до подачі на стіл.
Неділя: запечені овочі з травами та оливковою олією
Запечені овочі — це проста та смачна страва, яка ідеально підходить для недільної вечері. Використовуйте сезонні овочі, такі як картопля, морква, броколі, цвітна капуста та баклажани.
Для приготування запечених овочів вам знадобляться такі інгредієнти: картопля, морква, броколі, цвітна капуста, баклажани, оливкова олія, свіжі трави, такі як розмарин та тим’ян, а також сіль і перець; після підготовки інгредієнтів наріжте овочі великими шматками, змастіть їх оливковою олією, посипте травами, сіллю та перцем, і потім запікайте в духовці до готовності.
Ці ідеї допоможуть вам урізноманітнити ваше рослинне меню та насолоджуватися смачними та корисними вечерями щодня. Пам’ятайте, що рослинна дієта — це не тільки корисно, але й дуже смачно! Раніше ми розповідали, які продукти зміцнять імунітет і допоможуть впоратися з сезонними застудами.
