Коли ви востаннє чули щось про фосфор? Мабуть, це було ще на уроці хімії у школі. Але чи знаєте ви, що фосфор — це дуже важливий елемент для нашого організму? Наше тіло використовує його для будівництва кісток, створення енергії та нових клітин.
У нормальних кількостях він корисний для більшості людей. Проте, якщо ви вживаєте занадто багато фосфору у вигляді добавок, це може бути шкідливо.
Редактори GoToShop розкажуть, які продукти допоможуть вам забезпечити організм необхідною кількістю фосфору, не перевищуючи при цьому допустиму норму.
Горіхи і насіння
Невелика порція горішків (близько 70 г) може бути чудовим перекусом, оскільки вона містить близько 40% добової норми фосфору, який потрібен організму.
Рекомендують споживати бразильські горіхи, фісташки, волоські або кедрові, оскільки вони також містять корисні антиоксиданти і білки.
Так само корисні для організму соняшникове і гарбузове насіння. Наприклад, 100 г насіння гарбуза містять понад 1000 мг фосфору і покривають добову норму цього елемента.
Проте, щоб краще засвоювати фосфор, рекомендується вимочувати насіння перед вживанням. Кунжутне насіння і насіння Чіа також корисні, оскільки містять Омега 3 кислоти, клітковину і залізо.
Зернові культури
Коли мова йде про продукти з високим вмістом фосфору, варто звернути увагу на зернові. У пшеничній крупі, ячмені, вівсі та кукурудзі фосфор зосереджений в оболонці зерна. Тому краще споживати ці продукти у необробленому вигляді.
Наприклад, порція в 600 г цілого зерна пшениці забезпечить організм добовою нормою фосфору. Кукурудза містить навіть більше фосфору, а мука з неї (1 склянка) містить понад 850 мг цього елемента.
Страва з вівсянки або рису обсягом трохи більше 200 г містить п’яту частину від норми фосфору за добу. Крім того, ці культури багаті на клітковину і сприяють нормалізації обміну речовин.
Молочні продукти
Молочні продукти, зокрема, молоко, йогурт і сир, є джерелами фосфору. Вони надають організму до 40% необхідної кількості цього корисного елемента. Проте, незбиране молоко не містить так багато фосфору, як його похідні з невеликим відсотком жирності.
Сирна тарілка може доповнити дієту фосфором не гірше, ніж будь-який інший молочний продукт. Наприклад, в 30 г пармезану міститься близько 250 мг цього елемента.
Козячий сир і моцарела також містять достатньо фосфору. Водночас вони менш жирні і більш дієтичні, оскільки не так багаті кальцієм.
Морепродукти і морська риба
Морепродукти та морська риба є чудовими джерелами фосфору. Рекомендують включати до меню страви з кальмарів, молюсків або восьминогів. Навіть невелика порція цих інгредієнтів може містити до 70% денної норми цього хімічного елемента.
Наприклад, устриці (100 г) містять понад 430 мг фосфору, а каракатиця — майже 500 мг.
Споживання морепродуктів і риби допомагає підтримувати здоров’я серця та заповнює організм необхідними речовинами, включаючи цинк, йод, білкові з'єднання і вітаміни.
Устриці корисні для нервової системи, а риба, така як лосось, скумбрія або сардина, містить незамінні Омега 3 кислоти.
Броколі
Броколі є одним з овочів, які багаті фосфором. У 100 г броколі міститься 66 мг цього елемента. Цей овоч вважають низькокалорійним інгредієнтом, а крім фосфору він також багатий калієм, цинком, кальцієм і залізом.
Броколі входить майже у всі системи здорового харчування. Його корисні властивості порівнюють з авокадо. Фахівці з правильного харчування часто радять споживати броколі сирим, оскільки його користь максимальна.
Від довгого та складного приготування краще утриматися, адже ошпарене окропом броколі зберігає свою корисність.
Куряче м’ясо або індичка
М’ясо курки містить практично 40% від норми фосфору за добу, що складає близько 300 мг на 100 грамів. Цікаво, що смажене або приготоване на барбекю м’ясо корисніше, ніж варене, оскільки тривалий процес варіння знижує вміст корисної речовини майже на чверть.
Куряче м’яса містить вітаміни групи В, селен і білок. Фосфору більше міститься в білому м’ясі, ніж в темному (наприклад, у гомілці).
Порівняно зі свининою, куряча грудка є набагато кориснішою, оскільки порція свинячого стейка в 85 г забезпечить лише 25% добової норми фосфору.
Бобові продукти
Серед бобових є продукти, які містять велику кількість фосфору. Це кілька видів квасолі, сочевиця і правильно приготовані соєві боби.
Червона квасоля містить трошки менше цього корисного елемента, ніж біла квасоля.
У 100 г білої квасолі міститься приблизно 30% від денної норми фосфору. Лише 200 г сочевиці або соєвих бобів заповнюють половину або більше половини вашої потреби у цьому елементі.
Бобові також корисні через вміст клітковини, яка допомагає запобігти хронічним або раковим захворюванням. Спосіб приготування також впливає на корисність продукту. Тому зазвичай рекомендують їх замочувати, пророщувати або ферментувати.
Наприклад, соєві боби краще обсмажувати або варити, ніж робити з них соєве молоко або сир тофу. При споживанні нуту або квасолі Пінто організм отримує близько 250 мг фосфору з порції приблизно 170 г.
Субпродукти
Серед продуктів, що містять багато фосфору, є і субпродукти, але не всі з них. Найчастіше для корисних цілей рекомендують споживати страви з печінки або мозку.
Наприклад, варена мозкова ковбаса в 85 г може заповнити половину вашої потреби у цьому елементі.
Рецепти страв з курячої печінки, зокрема, паштети, також можуть бути корисними, заповнюючи до 53% вашої денної потреби в цьому елементі. Крім того, ці інгредієнти містять вітаміни В і А, а також залізо та інші корисні речовини. Тому викидати субпродукти при плануванні здорового раціону не варто.
Часник
Думки поціновувачів правильного харчування розділилися: декому не подобається його запах, а інші залюбки використовують його у багатьох стравах.
Але усі погоджуються, що часник корисний під час застуди та може допомагати боротися з бактеріями.
Часник містить багато корисних речовин, зокрема, цинк, фосфор, вітамін С і залізо.
Він допомагає знижувати ризик холестерину, підтримує здоровий тиск і захищає від серцевих захворювань і раку. Також у часнику є багато фосфору, що робить його корисним для здоров’я кісток.
У 100 г часнику міститься трохи більше 150 мг фосфору, змагатися з ним за змістом мікроелемента в зелені може тільки петрушка.
Арахісова паста
До продуктів з явно високим вмістом фосфору зараховують арахісову пасту або масло. Крім хімічного елемента в складі масла присутні жири, білки і корисні мікроелементи.
Це може бути гарною альтернативою для сніданку, який додасть енергії.
Масло можна їсти з фруктами, тостами або хлібом, це смачна комбінація. Але важливо уникати десертів, які мають штучні добавки, такі як загусники або стабілізатори. Природний смак вже дуже солодкий, тому немає потреби додавати ще більше хімії.
Придбати усе корисні проукти з високим вмістом фосфору за вигідними цінами допоможе сервіс порівняння цін від Gotoshop!
