Мрія про струнку фігуру не дає спокою багатьом. Проте, шлях до схуднення не завжди простий. Дієти, голодування, виснажливі тренування — все це може дати тимчасовий результат, а потім привести до зривів і повернення втрачених кілограмів.
На що звертати увагу при формуванні раціону для схуднення: поради тренера
Персональний тренер Олег Попко в Facebook поділився своїми рекомендаціями щодо того, як харчуватися, аби схуднути і зберегти здоров’я.
Забудьте про «продукти», думайте про нутрієнти!
Схуднення неможливе без розуміння базового обміну речовин — мінімальної кількості калорій, необхідних вам для підтримки життєдіяльності в стані спокою.
Скористайтеся онлайн-калькуляторами або мобільними додатками.
Зверніться до дієтолога або тренера за персональним розрахунком.
Створіть свій план харчування
Для схуднення — відніміть від базового обміну 300-500 ккал.
Для підтримки ваги — дотримуйтесь базового обміну.
Для набору ваги — додайте до базового обміну 300-500 ккал.
Основа раціону
За словами тренера, основою раціону мають бути продукти з мінімальною термічною обробкою, які насичують нас і багаті вітамінами, мінералами, високобілкові та з вмістом клітковини.
Експерт радить мінімізувати вживання продуктів, які шкодять й провокують переїдання. Звісно, повністю відмовлятися від них складно, адже вони дарують нам приємні смакові відчуття. Проте, щоб не шкодити здоров’ю і не набирати зайву вагу, важливо знати міру.
До «шкідливої» їжі відносяться:
білий хліб
цукор та цукровмісні продукти
кетчупи, соуси
чипси і сухарики
ковбаси, сосиски, консерви
каші швидкого приготування і швидкі сніданки
Натомість рекомендується вживати продукти з мінімальною термічною обробкою, які насичують й багаті вітамінами, мінералами, білками та клітковиною.
Основою раціону мають бути білкові продукти:
нежирна яловичина
нежирні сорти риби (зрідка жирні: лосось, оселедець, скумбрія)
яйця
кисломолочний сир
філе птиці
морепродукти
субпродукти (печінка, сердечка, шлуночки, язик).
Також важливо вводити в раціон вуглеводи:
гречку
вівсянку
рис нешліфований
бобові
сочевицю
Щоб поповнити запаси необхідних продуктів з вигодою для гаманця, радимо переглянути акції на крупи в супермаркетах свого міста.
Не забувайте про овочі: різноманітні та кольорові (капуста, зелень), в сезон: парникові, квашені продукти (капуста, огірки).
Вживайте корисні жири: оливкова олія, лляна олія, авокадо, горіхи несмажені.
Віддавайте перевагу ягодам перед фруктами. Ягоди — джерело вітамінів, мінералів, клітковини. Фрукти краще обирати кислі з меншою кількістю цукру.
Пам’ятайте про повноцінне харчування, адже це основа для омріяної фігури. Рослинна їжа — важливий елемент раціону. Не обмежуйте себе, а зробіть раціон смачним і різноманітним.
