Рослинні олії – незамінний елемент на українській кухні, адже з їхньою допомогою господині готують найрізноманітніші страви – від соусів і салатів до рибних та м’ясних делікатесів. А ще рослинні олії дуже корисні. Які поживні речовини вони містять і які види олії більш корисні, розібрались редактори GotoShop.
Соняшникова олія
Це одна з найпопулярніших олій не лише в Україні, а й у світі. Вона багата на поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева (Омега-6) та олеїнова (ненасичена Омега-9) кислоти. Вони насамперед корисні для здоров’я серця - допомагають знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Вітаміни й амінокислоти. Соняшникова олія містить вітамін Е, який є потужним антиоксидантом. Він захищає клітини від окислювального стресу та сприяє здоров’ю шкіри.
Також вміст вітаміну Е допомагає підтримувати імунну систему та боротися з інфекціями.
Знижує запалення. Така олія містить токофероли, котрі мають антизапальні властивості і можуть допомогти у зменшенні запалення в організмі.
Сприяє здоров’ю шкіри. Зовнішнє застосування соняшникової олії може покращити стан шкіри, зробити її м’якою і гладенькою, а також допомагає у боротьбі із сухістю та запаленням шкіри.
Сприяє зміцненню кісток. Така олія містить вітамін D – він важливий для здоров’я кісток та допомагає підтримувати їхню міцність.
Високий вміст калорій. Пам’ятайте, що соняшникова олія дуже калорійна, тому її надмірне споживання може призвести до надмірної ваги та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.
Саме тому важливо збалансувати споживання такої олії та інших жирів у раціоні, а також слідкувати за якістю олії і уникати перегрівання під час приготування їжі, щоб мінімізувати можливий негативний вплив на здоров’я.
Яку соняшникову олію краще обирати. Нерафінована соняшникова олія вважається більш корисною, оскільки для її виготовлення соняшник просто відправляють під прес – таким чином в олії зберігається більше поживних елементів, також вона більш ароматна та вирізняється більш характерним смаком.
Проте зважайте також на те, що нерафінована олія може містити більше домішок – пестицидів, слідів металів та діоксинів. Така олія також має менший термін зберігання. При цьому її не можна гріти, бо це стане причиною утворення канцерогенів, котрі нашкодять організму.
Натомість у рафінованій олії часто разом із разом зі шкідливими домішками вичищається чимало корисних речовин. Така олія є більш популярною на кухні, але її не варто нагрівати повторно, бо це сприяє утворенню канцерогенів.
Застосування. Соняшникова олія використовується в багатьох кухнях по всьому світу і є важливою складовою багатьох страв – соусів, салатів, м’ясних та рибних страв. Також її використовують для приготування тіста. Крім цього, олія також широко використовується в харчовій промисловості, зокрема, для виробництва маргаринів.
Оливкова олія
Застосування. Така олія використовується як у кулінарії, так і в медичній та косметологічній сферах.
Зокрема, оливкова олія є невід’ємною частиною середземноморської дієти і використовується для приготування різноманітних страв: вона надає їм особливий смак і аромат.
Підтримка здорового серця. Оливкова олія містить насичені жири, котрі сприяють роботі серця. Також вона може знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень поганих холестеринів у крові.
Запобігання запаленням. Така олія містить антиоксиданти і протизапальні сполуки, такі як олігомерні проантоціанідини та олеокантал, котрі можуть сприяти запобіганню запаленню в організмі.
Підтримка здорової шкіри. Оливкова олія містить вітаміни, антиоксиданти й жири, котрі зволожують та живлять шкіру, допомагаючи зберегти її м’якою та гладкою. Також олія використовується для лікування опіків і подразнень.
Дієтологічна цінність. Оливкова олія містить корисні жири, вітаміни (такі як вітамін Е) та фітостероли, які сприяють здоровому харчуванню та можуть бути елементами збалансованої дієти.
Зниження ризику онкологічних захворювань. Певні дослідження свідчать, що регулярне споживання оливкової олії може бути пов’язане зі зниженням ризику розвитку деяких типів раку, таких як рак кишечника та рак молочної залози.
Підтримка здорової зубної емалі. Також оливкова олія може бути корисною для здоров’я зубів і ясен, оскільки містить антибактеріальні сполуки, які зменшують ризик пародонтиту і карієсу.
Підтримка здорової зубної емалі. Оливкова олія може бути корисною для здоров'я зубів і ясен, оскільки вона містить антибактеріальні сполуки, які можуть зменшувати ризик захворювання пародонтитом та карієсом.
Як обирати олію. Обираючи оливкову олію в супермаркеті, звертайте увагу на низку факторів.
Зокрема, радимо зважати на тип олії:
Extra Virgin: це олія найвищої якості, яка виготовляється з першого віджиму оливок без використання хімічних розчинників або високої температури. Вона має найінтенсивніший смак та аромат оливок і вважається найбільш корисною для здоров'я;
Virgin: це також натуральна олія, але з меншою якістю і менш насиченим смаком, ніж Extra Virgin. Вона може бути виготовлена з менш якісної сировини;
Pure: це зазвичай суміш рафінованої оливкової олії й олії Extra Virgin. Вона має менш інтенсивний смак і аромат оливок, але є більш стабільною при високих температурах.
Крім цього, купуючи олію, зважайте на країну виробництва. Олії з Італії, Іспанії й Греції вважаються найбільш популярними і найбільш якісними.
Також радимо звертати увагу на упаковку. Оливкову олію краще купувати в темних скляних пляшках або металевих контейнерах, оскільки це допомагає захистити її від світла та підтримує якість.
Гарбузова олія
Гарбузова олія також містить низку корисних функцій та використовується у різних сферах, включаючи кулінарію, косметологію та медицину.
Застосування в кулінарії. Така олія додає смаку і аромату стравам, особливо салатам і соусам. Також гарбузову олію використовують для приготування хліба й іншої випічки.
Косметологічні функції. Гарбузова олія має високий вміст вітаміну Е, бета-каротину й інших антиоксидантів, що корисні для шкіри. Завдяки цьому таку олію часто використовують для догляду за шкірою обличчя і тіла. Вона зменшує запальні процеси на шкірі, сприяє зволоженню та збереженню її м’якості.
Застосування в медицині. Гарбузова олія часто використовується у традиційній медицині як природний лікувальний засіб для покращення стану шкіри і волосся.
Таку олію часто використовують як компонент у шампунях для зміцнення та зволоження волосся. Вона також допомагає боротися з лупою та іншими подразненнями шкіри голови.
Дієтологічна цінність і профілактика хвороб. Гарбузова олія багата на жирні кислоти, вітаміни (особливо вітамін Е), мінерали й антиоксиданти. Також вона покращує роботу серця, допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та сприяє міцному імунітету.
Заспокоюючі властивості. Гарбузову олію використовують і для масажу та релаксації, оскільки вона має заспокійливий аромат та може допомогти розслабити м’язи.
Як обирати гарбузову олію. Експерти радять обирати нерафіновану олію холодного віджиму, адже вона містить більше корисних речовин.
Також звертайте увагу на колір і аромат. Якісна олія має насичений, темно-жовтий або оранжевий колір із приємним ароматом гарбуза.
Лляна олія
Менш популярною, але не менш корисною є лляна олія, яка також використовується і в кулінарії, і в медицині.
Багата на омега-3 жирні кислоти. Лляна олія містить значну кількість альфа-ліноленової кислоти, яка є однією з форм омега-3 жирних кислот – вони корисні для здоров'я серця та мозку, зменшують запалення і можуть підтримувати здоров'я судин.
Зниження ризику серцево-судинних захворювань. Регулярне вживання лляної олії може сприяти зниженню рівня холестерину в крові, що допомагає запобігти серцевим захворюванням.
Заспокійливі властивості. Лляна олія містить компоненти, які можуть мати заспокійливий ефект на організм і допомагати в боротьбі зі стресом та тривожністю.
Зменшення запалення. Омега-3 жирні кислоти в лляній олії можуть допомагати зменшити запалення в організмі.
Догляд за шкірою і волоссям. Лляна олія використовується у косметології для зволоження шкіри та поліпшення стану волосся. Вона також містить антиоксиданти, які можуть допомагати в боротьбі зі старінням шкіри.
Термічна обробка. Важливо пам'ятати, що лляна олія не підходить для смаження або довгого нагрівання на вогні. Вона швидко окислюється і втрачає корисні властивості при високих температурах. Тому її краще використовувати в сирому вигляді або для приготування страв без термічної обробки, таких як салати або соуси.
Як її правильно зберігати. Враховуйте те, що лляна олія є кислою і легко псується, тому тому важливо зберігати її в холодильнику і вживати в межах придатності, щоб отримати найкращу користь. Також радимо консультуватися з лікарем чи дієтологом, перш ніж включати її до свого раціону, особливо якщо ви маєте якісь протипоказання чи алергії.
Кунжутна олія
Використання в кулінарії. Насправді, олія з насіння кунжуту часто використовується в кулінарії, особливо в азійських кухнях (китайська, корейська, індійська і японська).
Вона має характерний глибокий смак і аромат: її використовують і як основну олію для смаження, і для салатів, соусів і приправ.
Багата жирними кислотами. Кунжутна олія містить поліненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 і омега-6, які є важливими для здоров'я серця і судин.
Антиоксиданти. Олія містить антиоксиданти, такі як сесамол і сесамін, які допомагають захищати клітини від пошкодження вільними радикалами і запобігають старінню.
Сприяє зниженню холестерину. Регулярне вживання кунжутної олії може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину в крові.
Підтримує здоров'я кісток. Кунжутна олія багата кальцієм, який сприяє зміцненню кісток і може бути корисним для профілактики остеопорозу.
Покращує здоров'я шкіри і волосся. Олія містить вітаміни і мінерали, такі як вітамін Е і магній, які можуть покращити здоров'я шкіри і волосся.
Підтримує імунну систему. Кунжутна олія містить антибактеріальні і протизапальні сполуки, які можуть підтримувати імунну систему.
Висока калорійність. Важливо пам'ятати, що кунжутна олія є висококалорійною, тому важливо вживати її з обережністю і в міру, особливо, якщо ви дотримуєтеся дієти або маєте певні медичні обмеження. Також краще обирати нерафіновану кунжутну олію, оскільки вона зберігає більше корисних речовин.
Як обирати кунжутну олію. Купуючи кунжутну олію, звертайте увагу на колір та, за можливості, на аромат. Якісна олія має світло-жовтий, золотистий або солом’яний колір. Уникайте олій із відтінками зеленого кольору – це може свідчити про її псування.
Крім цього, якісна кунжутна олія повинна мати приємний горіховий аромат.
Також радимо обов’язково перевіряти термін придатності. Крім цього, читайте склад на пляшці: він повинен містити лише один інгредієнт – кунжутну олію. Уникайте олії з додаванням хімічних або синтетичних компонентів.
Кукурудзяна олія
Цей вид олії також містить низку корисних властивостей та використовується у різних галузях, включаючи кулінарію, косметологію, а також має промислове застосування.
Застосування в кулінарії. Кукурудзяна олія має світло-жовтий колір та нейтральний смак, що робить її відмінними вибором для різних страв.
Насамперед така олія має високу температурну стійкість, тому її часто використовують для смаження. Вона підходить для смаження овочів, м’яса, риби та інших продуктів. Кукурудзяна олія зберігає структуру та смак страви під час обробки на вогні.
Також її часто додають до соусів та застосовують як заправку до салатів. Вона додає трохи гіркоти, а також допомагає розчиняти спеції та інші ароматичні компоненти.
Крім цього, кукурудзяна олія – популярний інгредієнт і для випічки: вона робить тісто м’якшим.
Ще одне кулінарне застосування цієї олії – маринади для м’яса або овочів. Вона допомагає зберегти вологу та підсилює смак продуктів.
Ну і куди ж без попкорну? Якщо ви готуєте його вдома, то кукурудзяна олія надасть йому смаку та хрусткості.
Корисні властивості. Насамперед кукурудзяна олія містить поліненасичені жири, зокрема, лінолеву кислоту, яка є важливою частиною раціону та сприяє здоров’ю серця.
Великий вміст вітаміну Е. Така олія багата вітаміном Е, який є антиоксидантом та може захищати клітини від шкідливого впливу вільних радикалів. Крім цього, олія містить похідні фосфору – фосфатиди, які корисні для мозку.
Косметичні цілі. Кукурудзяна олія додається до багатьох косметичних засобів, таких як лосьйони, креми і мила, завдяки своїм зволожуючим властивостям та легкій текстурі.
Промислове застосування. Кукурудзяна олія також використовується в різних промислових процесах, наприклад, у виробництві мастильних матеріалів та багатьох інших хімічних продуктів.
Зважаючи на всі корисні властивості, кукурудзяну олію можна використовувати у багатьох аспектах вашого життя – в кулінарії, догляді за шкірою і волоссям, а також у промисловості. Однак важливо вживати її в міру і враховувати власні потреби та обмеження.
Олія з авокадо
Авокадо давно відомий своїми корисними функціями, а олія з авокадо – не менш корисна.
Здоров’я серця. У першу чергу ця олія містить мононенасичені жири, які можуть сприяти зниженню рівня поганих холестеринів у крові та підтримувати здоров’я серця.
Здоров’я шкіри. Олія з авокадо багата вітаміном Е та іншими антиоксидантами, які сприяють зміцненню та зволоженню шкіри.
Захист від сонця. Застосування цієї олії на шкірі також може допомогти захистити її від ультрафіолетового випромінювання завдяки природнім фільтрам.
Здоров’я волосся і нігтів. Олія з авокадо має вітаміни і мінерали, які сприяють зміцненню волосся і нігтів, роблячи їх менш ламкими.
Захист від запалень. Олія містить сполуки, які можуть допомагати в запобіганні запальних захворювань і зменшувати їх ризик.
Застосування в кулінарії. Як і авокадо, олія досить популярна у приготуванні різноманітних страв.
Так, її можна додавати до свіжих овочевих або фруктових салатів – вона підкреслить смак та додасть аромату.
Також олія з авокадо може бути основою для приготування соусів, зокрема, таких як песто або соус для пасти.
Крім цього, ви можете використовувати олію з авокадо для обсмажування овочів, м’яса та риби – вона добре переносить високу температуру.
Також не бійтесь додавати олію з авокадо до морозива, джемів, десертів або шоколадних страв для збагачення смаку і текстури.
Арахісова олія
Як використовується в кулінарії. Олія з арахісу дуже популярна в азійській кухні (індійській, китайській та японській). Нею зазвичай заправляють супи і салати, на такій олії також готують гарячі страви з овочів та м’яса, додають в соуси, тісто та десерти.
Чим корисна. Арахісова олія містить олеїнову кислоту, яка є мононенасиченою жирною кислотою. Ця речовина може сприяти підтримці здорового рівня холестерину в крові та зменшенню ризику серцево-судинних захворювань.
Також ця олія містить антиоксиданти, такі як ресвератрол, які можуть захищати клітини від пошкоджень вільними радикалами та сприяти здоровому імунітету.
Крім цього, така олія, як і інші, містить вітамін Е, який корисний для шкіри та імунної системи, а також мінерали, такі як магній і фосфор, необхідні для здоров'я кісток і м'язів.
Проте пам’ятайте, що арахісова олія є висококалорійною, тому важливо вживати її у розумних кількостях, особливо, якщо ви стежите за своєю вагою.
Гірчична олія
Застосування в кулінарії. Як і гірчиця, гірчична олія надає стравам яскраво вираженого гіркуватого присмаку та аромату. Таку олію часто використовують для смаження, заправки салатів чи маринування м’яса та риби.
Містить корисні жири. Гірчична олія містить омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які сприяють зниженню рівня холестерину в крові та підтримують здоров’я серця.
Наявність вітамінів. Ця олія також містить вітаміни Е і К, які є антиоксидантами і допомагають захищати клітини організму від шкідливого впливу вільних радикалів.
Використовується для масажу. Гірчична олія добре проникає в шкіру та може допомогти знімати напругу м'язів і покращувати кровообіг.
Горіхові олії
Олії з різних видів горіхів (мигдальна, олії волоських, кедрових горіхів та фісташок) мають багато корисних властивостей, тому їх застосовують і в кулінарії, і в косметології.
Косметичні функції. Горіхові олії мають зволожуючі властивості і можуть бути корисними для догляду за шкірою обличчя і тіла. Вони допомагають зберегти природню вологу шкіри та можуть поліпшити її текстуру й еластичність. Горіхові олії також містять антиоксиданти, які можуть захищати шкіру від впливу вільних радикалів.
Для волосся. Горіхові олії часто використовують для догляду за волоссям, зволожуючи його, поліпшуючи його структуру і блиск. Вони також можуть допомогти зменшити ламкість волосся та подразнення шкіри голови.
Для здоров'я серця. Такі олії багаті мононенасиченими жирними кислотами, такими як олеїнова кислота, яка може підтримувати здоров'я серця. Вони можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину в крові та підтримувати нормальний тиск.
Зменшення запальних процесів. Деякі горіхові олії, наприклад, олія із жожоба, можуть мати протизапальні властивості і бути корисними для шкіри з акне або іншими подразненнями.
Які страви можна готувати. Олії з горіхів використовуються в салатах, соусах та випічці, а також додають смаку й текстури салатам, гарнірам, пасті та супам.
Також мигдальну олію часто додають до млинців, а також для приготування інших десертів – мафінів і кексів.